Mejores fuentes : Los siguientes alimentos contienen al menos 75 mg por comida: 1 taza de melón, brócoli, col rizada, jugo de toronja, papaya, jugo de naranja o fresas en rodajas; 1/2 taza de pimiento rojo en rodajas; 1 pomelo, naranja o kiwi grande.
Cuándo tomar suplementos : Algunos expertos recomiendan tomar 250 mg de vitamina C al día en forma de preparado, pero puedes obtener esta cantidad fácilmente con una dieta variada. A pesar de la tendencia, todavía no hay evidencia sanitaria de que mayores cantidades de vitamina C combatan los resfriados o mejoren la salud.
Si toma grandes dosis de vitamina C al día (2000 mg o más), puede experimentar diarrea o aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales.
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4. Vitamina E
Por qué la necesitas: Esta vitamina beneficia al sistema inmunológico y, al igual que la vitamina C, es uno de los mejores antioxidantes. Por tanto, se considera un medio para prevenir el cáncer. Algunos creen que puede ser útil para prevenir la enfermedad de Alzheimer .
No se ha demostrado que sea útil para prevenir enfermedades coronarias, infartos o accidentes cerebrovasculares , como se pensaba hasta hace poco.
Dosis diaria: 8 mg de alfa-tocoferol.
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Mejores fuentes: Los siguientes alimentos proporcionan al menos 3 mg por comida: 2 cucharadas de mantequilla de maní; 1 cucharada de aceite de girasol; 30 g de almendras o avellanas; 7 g de semillas de girasol.
Cuándo tomar suplementos: Algunos afirman que la vitamina E sólo es útil si se toman al menos 40-60 mg por día, lo cual es demasiado para tomar sólo con alimentos. Para la mayoría de las personas, es seguro tomar comprimidos que contengan entre 30 y 40 mg de vitamina E al día (si está tomando medicamentos para prevenir la coagulación sanguínea excesiva, debe consultar previamente a su médico).
Si elige un suplemento, elija vitamina E natural ( dl-alfa-tocoferol ). Las investigaciones han demostrado que hace un mejor uso de la forma natural.
5. calcio
Por qué lo necesita: Además de su conocido papel en la formación de huesos, el calcio beneficia al corazón al regular el ritmo cardíaco y mantener baja la presión arterial. Algunas investigaciones también muestran que el calcio ayuda con el síndrome premenstrual, reduce el riesgo de cáncer de colon e incluso facilita que las mujeres pierdan kilos de más.
Dosis diaria: 1200 mg hasta 50 años; luego 1500 mg.
Mejores fuentes: Los siguientes alimentos contienen al menos 300 mg por comida: 1 taza de col rizada, leche descremada, yogur bajo en grasa o jugo de fruta fortificado con calcio; 105 g de sardinas enlatadas o salmón con espinas; 1/2 taza de queso fresco de vaca; 45 g de gouda o parmesano.
Cuándo tomar suplementos: si no consume lácteos ni alimentos fortificados con calcio, puede esperar que su dieta diaria contenga solo de 300 a 400 mg de calcio de otros alimentos. En este caso, debes tomar 1000 mg de calcio al día en forma de suplemento (esto te pondrá ligeramente por encima de la cantidad diaria recomendada, pero los suplementos de calcio suelen contener dosis de 500 mg).
6. Hierro
Por qué lo necesitas: el hierro es necesario para la producción de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo.
Es por eso que no consumir suficiente hierro puede ralentizarlo física y mentalmente y, en última instancia, provocar anemia.
Dosis diaria: 15 mg para mujeres hasta 50 años; luego 10 mg.
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