Mejores fuentes: Los siguientes alimentos contienen al menos 3 mg por comida: 120 g de carne magra; 1/2 taza de cereales fortificados con hierro, frijoles blancos, lentejas, soja o albaricoques secos; 3/4 taza de tofu (“queso” de soja); 30 g de ostras; 1 papa grande al horno.
Cuándo tomar suplementos: Consulte a su médico antes de tomar tabletas de hierro, porque incluso si se siente cansado y débil con frecuencia, la causa puede no ser una deficiencia de hierro. Sin embargo, de 10 a 18 mg de hierro, que generalmente se encuentran en suplementos vitamínicos y minerales, son inofensivos y las mujeres premenopáusicas pueden usarlo porque el hierro se pierde durante la menstruación.
Después de la menopausia no necesitas más de 10 mg al día en forma de suplementos. No es bueno excederse con los suplementos de hierro.
7. magnesio
Por qué lo necesitas: Este mineral se utiliza para ejercitar los músculos, incluido el músculo cardíaco, y convertir los carbohidratos en energía. Además, el magnesio interviene en la regulación de la presión arterial y en el almacenamiento de calcio en los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Dosis diaria: 300 mg.
Mejores fuentes: Los siguientes alimentos contienen al menos 100 mg por comida: 1 y 1/4 taza de trigo sarraceno, arroz integral o pasta con espinacas; 1 taza de vainas; 2/3 taza de espinacas; 3/4 taza de tofu; 1/3 taza de almendras o avellanas; 1/2 taza de soja; 1/4 taza de semillas de girasol.
Cuándo tomar suplementos: si come muchos cereales integrales y legumbres, no necesita magnesio adicional en forma de pastillas. En caso contrario, puedes tomar un suplemento de vitaminas y minerales que contenga unos 100 mg de magnesio.
8. zinc
¿Por qué lo necesita? El zinc ayuda a los sistemas inmunológico y reproductivo y desempeña un papel en la cicatrización de heridas. La deficiencia de zinc puede provocar acné, caída del cabello y debilitamiento del sentido del gusto. Algunos expertos creen que el zinc tiene propiedades antioxidantes, por lo que puede ayudar a prevenir el cáncer.
Dosis diaria: 12 mg.
Mejores fuentes : Los siguientes alimentos contienen al menos 4 mg por comida: 30 g de carne de res o ternera magra; 1/2 taza de cerdo con frijoles o tofu; 1 ostra pequeña; 1 lata grande de sardinas con hueso.
Cuándo tomar suplementos: si no consumes alimentos ricos en zinc, puedes tomar suplementos vitamínicos y minerales. Suelen contener 5 mg de zinc, que es suficiente para la mayoría de las mujeres . Según los resultados de algunos estudios, las pastillas de zinc que contienen de 5 a 10 mg de zinc pueden acortar la duración de un resfriado, pero esto aún no se ha demostrado de forma fiable.
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